Quelques exercices de musculation à faire à la maison !

Comme promis voici une série d'exos à faire à la maison avec le minimum de matériel dans un premier temps (je ferai un article avec du matériel professionnel la prochaine fois).

Donc il nous faut un manche à balais, deux bouteilles (eau, vin) quelque chose de rempli qui fait au moins 1kg, et un ballon. Si vous avez déjà ca chez vous c'est parfait parce qu'on va pouvoir travailler plusieurs parties du corps !!!

Allez on commence ! A la fin du descriptif vous trouverez des photos explicatives :)

Il vous faut toujours commencer par un petit échauffement, pas spécialement cardio mais au moins musculaire et articulaire. Prenez donc le manche à balai aux extrémités et commencez par faire des rotations autour de votre buste pour échauffer le haut du corps et les articulations des épaules pendant une petite minute ! Ensuite faites des élévations frontales tout en fléchissant les jambes pour échauffer les cuisses encore pendant 1 min ! Poser le manche, faite des rotations de buste de droite à gauche, des cercles de bras, enrouler poignets et chevilles et enfin terminer par enrouler doucement la tête !

C'est bon vous êtes prêts pour une série d’exercices !!!! Vous penserez à bien vous hydrater si se n'est pas entre chaque série, faites le au moins à la fin de chaque exercice !!

Le Bas du corps :

- les Mollets : avec le manche dans les mains pour l'équilibre, vous allez faire 4 séries de 10 répétitions en décollant les talons puis en redescendant sans les reposer !!!! (optimisez au maximum le travail sans relâcher totalement la contraction lorsque vous redescendez !!). Soufflez en décollant les talons, inspirez en redescendant.

- les Cuisses : avec le manche sur les trapèzes ou bien sans rien du tout, comme vous êtes le plus alèse. Vous allez faire toujours en 4 séries de 10 reps, des Squats. Alors faites bien attention à la position sur les squats, si vous avez entendu qu'il faut descendre le plus bas possible, oubliez ca, c'est totalement faux !!! La bonne position c'est pas tout à fait 90° au niveau des genoux, c'est légèrement au dessus. Surtout si vous avez des problèmes de genoux, ne vous amusez pas à descendre trop bas !!! Inspirez en descendant et expirez en montant.

- les Fessiers : couché sur le dos, bien à plat, donc évitez le lit, si vous avez un tapis de fitness c'est parfait sinon un tapis de salon fera très bien l'affaire. Positionnez les jambes fléchies, largeur bassin, bras le long du corps, relâchés. Vous allez faire des relevés de bassin, c'est à dire contracter au maximum les fessiers et les monter le plus haut possible, lorsque vous redescendez, essayer de ne pas totalement relâcher la contraction, vous desserrez à peine. Le même nombre de séries et reps, et vous soufflez en montant les fessiers et inspirez en redescendant.

- les Adducteurs : prenez votre ballon et venez vous allonger comme pour les fessiers, vous placez ensuite le ballon entre vos genoux. Vous allez tout simplement souffler et venir compresser le ballon, et inspirer, relâcher légèrement la contraction. Vous allez sentir le travail dans l'entre jambes. 4 séries de 10 !

Le Hauts du corps

- les Biceps : attraper vos bouteilles, vous allez fixer les coudes, seuls les avants bras vont bouger, puis vous reprenez vos séries de 10 reps. Attention à ne jamais totalement tendre le bras lorsque vous redescendez, protégez vos articulations!! Vous pouvez travailler un bras après l'autre cela vous permettra de mieux vous concentrer sur la position et la respiration. Soufflez en fléchissant et inspirez en allongeant le bras

- les Triceps : avec vos bouteilles, assis sur une chaise de manière à avoir le dos bien plat. Bras tendus au dessus de la tête, inspirez en fléchissant les bras derrière la tête et expirez en remettant les bras. Au niveau de la position, il faut que vous ayez les coudes le plus proche possible de la tête voir collés. Toujours 4 séries de 10 reps.

- les Épaules : récupérez le manche à balai, attraper largeur bassin. Puis tout simplement comme à l'échauffement, vous allez faire des élévations frontales. Soufflez et montez jusqu'à hauteur d'épaules (pas plus haut) puis inspirez et redescendez. 4 séries de 10 reps.

- les Abdos : sur le dos, allongé sur un tapis, vous allez venir aspirer le nombril pour plaquer vos lombaires au sol, ensuite venir placer vos mains derrière la tête seulement pour le maintien et le soulagement de vos cervicales ! Au niveau du mouvement vous allez venir souffler, serrer bien fort vos abdos et décoller (pas besoin d'aller haut, seulement se décoller légèrement du sol) avec la contraction, puis inspirer et redescendre sans totalement relâcher la contraction !! Concentrez vous seulement sur la contraction, gardez bien les coudes ouverts, ne tirer pas sur les cervicales et dégagez bien le menton en fixant le plafond !!! 4 séries de 10 reps !

Voila pour notre premier cours, hésitez pas si vous vous sentez bien sur les mouvements, à augmenter les répétions, vous conservez les 4 séries en revanche ! Oubliez pas de bien boire, et pour finir de vous étirer si vous voulez éviter les courbatures qui peuvent pour décourager à refaire du sport !!

Le petit + , la douche bien chaude en fin de travail c'est nickel pour éviter un maximum de courbatures !!! :)

A plus les Sportifs ;)